Pizza santé – Judy Campbell-Gordon

La pizza peut être un repas sain, savoureux et bien équilibré incluant un ou plusieurs choix de chaque groupe d’aliments si les ingrédients sont choisis avec soins.

La garniture débute habituellement avec une couche de sauce tomate riche en lycopène qui a été démontré de causer une réduction significative des risques de développer le cancer de la prostate chez les hommes. D’autres légumes qui ajoutent un merveilleux goût et une variété de couleur ainsi que des vitamines, antioxydants et fibres incluent : les poivrons, les épinards, les oignons rouges, les tomates et le brocoli. Les légumes plus foncés contiennent généralement plus de vit A (incluant l’antioxydant béta-carotène), vit B(incluant acide folique) et vit C. Les légumes faisant parti de la famille du chou tel que le brocoli et le chou-fleur contiennent aussi des composants qui préviennent le cancer. Aussi, si la pelure est mangée elle contribue plus de vitamines et de fibres car ceux-ci sont plus abondants dans la pelure et juste dessous. Une demi tasse de légumes ou de sauce tomates peut combler 20 % des besoins quotidiens en fruits et légumes, selon le guide alimentaire canadien (Santé Canada, 1992) et le guide américain en forme de pyramide (USDA, 1992). La consommation de fruits et de légumes est liée à une réduction de risques de maladie du cœur.

Le fromage est une excellente source de protéines, de calcium qui favorise les os forts et la riboflavine, une vitamine B qui contribue à la santé de la peau. Par contre, une source de protéines autre que le fromage est souvent incluse sur la pizza. Voila où la valeur nutritionnelle peut être grandement affectée. Certaines viandes, telles que le peperoni traditionnelle, sont très riches en gras et en sel. Une apport excessif de gras peut causer l’embonpoint car le gras contient plus de calories par grammes que les autres macronutriments : les glucides et les protéines. De plus, une grande proportion du gras dans la viande est composée d’acides gras saturés qui sont fortement liés au développement des maladies du cœur à cause de leur effet sur le cholestérol sanguin. Un apport élevé en sel (sodium) est lié à l’hypertension (pression élevée). Quelques alternatives à considérer qui contiennent moins de gras total et d’acides gras saturés en étant quand même de bonnes sources de fer et de zinc incluent : le jambon maigre, le pastrami, la dinde maigre fumée, la poitrine de poulet BBQ, le poisson, les fruits de mer, le tofu mariné et le Capicolli italien. Car la plupart de ces alternatives contiennent beaucoup de sel, des choix plus légers en contenue de sel sont à rechercher. Le poisson et les fruits de mer ont un contenue de sel moins élevé et sont aussi de bonnes sources d’acides gras omega-3 qui ont des effets positifs sur la santé du cœur.

Les épices et les fines herbes, particulièrement les herbes fraîches ajoutent un effet spécial et peuvent remplacer l’excès de sel. Elles sont aussi très riches en antioxydants car elles sont de couleurs foncées et de sources végétales, comme les fruits et légumes.

En réduisant la quantité de fromage, en utilisant du fromage fait de lait partiellement écrémé, en évitant les viandes grasses, salées, en incluant de généreuses quantités de fruits et de légumes, des herbes et des épices et un peu de viandes maigres et légères en contenue de sel ou des fruit de mers ou du tofu, une pizza peut être un aliment remarquablement sain et merveilleusement savoureux, particulièrement quand fait à base d’une croûte maison.

La pizza créée suit les conseils du régime alimentaire utilisé dans l’étude « Dietary Approaches to Stop Hypertension » (DASH) (publiée en premier dans The New England Journal of Medicine, 17 avril, 1997 ; 336 : 1117-24). Cette étude inclue l’éxamination de l’effet sur la tension artérielle d’un « régime combiné », riche en fruits et légumes et en produits laitiers faible en teneur de gras. Le régime DASH avait un effet positif sur la réduction de la pression et alors pourrait aider à prévenir et contrôler l’hypertension. Les détails de l’étude peuvent être vu au http://www.nih.gov/news/pr/apr97/Dash.htm

Le tableau suivant compare deux versions de la recette de Pizza Splendita de Fleischmann’s ainsi que la valeur nutritive approximative.

Pizza splendita
Donne 2 pizzas de 12" - 16 morceaux

4 à 4 1/2 tasses de farine tout-usage
2 tasses de fromage mozzarella râpé
2 sachets (8 g chacun) de levure Levée Rapide FLEISCHMANN
1/4 tasse de peperoni tranché mince
1/4 tasse d’oignons verts hachés finement
1 c. à thé sel
1 c. à thé d’origan
1 c. à thé de graines de fenouil (facultatif)
1 tasse d’eau
3/4 tasse de salsa
2 c. à table d’huile d’olive ou végétale

Directives
Dans un grand bol, mélanger 4 tasses de farine, 1 tasse de fromage, la levure sèche, le peperoni, l’oignon, le sel, l’origan,
et les graines de fenouil. Chauffer l’eau, le salsa et l’huile jusqu’ à ce qu’ils soient très chaud (120 to 130oF).

Mélanger avec les ingrédients secs. Mélanger la pâte vigoureusement, jusqu’à ce qu’elle forme une boule molle.
Pétrir la pâte sur une surface légèrement farinée en ajoutant juste assez de farine pour qu’elle soit lisse et élastique, environ 5 minutes. Couvrir; laisser reposer 10 minutes.

Avec les mains légèrement huilées, diviser la pâte en deux. Abaisser et étirer chaque morceau pour en faire un cercle de 13 pouces.
Déposer sur deux toiles à pizza graissées. Couvrir; laisser lever pendant 15 à 20 minutes. Saupoudrer avec le reste du fromage.
Cuire à 400oF pendant 15 minutes ou jusqu’à ce que le fromage et la croûte soient dorés. Servir immediatement.

Pizza splendita super nutritive
Donne 2 pizzas de 12” - 24 morceaux

2 tasses de chaque: farine tout usage et de blé entier
1 tasse de plus de farine tout usage
2 sachets (8 g chacun ou 4-1/2 c. à thé/22 mL) de levure instantanée
Levée Rapide FLEISCHMANN
1/4 tasse de jambon maigre tranché mince
1 c. à thé de sel
1 c. à thé de graines de fenouil (facultatif)
1 tasse d’eau
3/4 de tasse de salsa
2 c. à table d’huile d’olive ou végétale
1/4 tasse de chaque, coupé en gros morceaux: oignons verts, oignons rouges, poivrons vert, poivrons rouges,
épinards, coeurs d’artichauts, tomates , champignons et olives noires.
2 c. à thé d’origan séché ou 2 c. à table d’origan frais, coupé finement
2 c. à thé de basilique séchée ou 2 c. à table de feuilles de basilique fraîches , coupées finement
1 gousse d’ail coupée finement
1 tasse de fromage mozzarella partiellement écrémé, râpé

Directives
Dans un grand bol, les 4 tasses de farine, levure sèche, le jambon maigre, le sel, et les graines de fenouil. Chauffer l’eau, le salsa et l’huile jusqu’ à ce qu’ils soient très chaud (120 to 130oF).
Mélanger avec les ingrédients secs.

Mélanger la pâte vigoureusement, jusqu’à ce qu’elle forme une boule molle. Pétrir la pâte sur une surface légèrement farinée en ajoutant juste assez de farine pour qu’elle soit lisse et élastique, environ 5 minutes. Couvrir; laisser reposer 10 minutes.

Avec les mains légèrement huilées, diviser la pâte en deux. Abaisser et étirer chaque morceau pour en faire un cercle de 13 pouces.
Déposer sur deux toiles à pizza graissées. Couvrir; laisser lever pendant 15 à 20 minutes. Saupoudrer de légumes, fines herbes, ail et fromage. Cuire à 400oF pendant 15 minutes ou jusqu’à ce que le fromage et la croûte soient dorés. Servir immediatement.

Valeurs nutritives approximatives par portions

Nutriments

Pizza splendita
(par portion de 69 grammes)
Calories : 204
Glucides : 27
Protéines : 8
Gras– total (g) : 7
Gras– saturaté (g) : 3
Gras– monoinsaturaté (g) : 3
Fibres alimentaires(g) : 1
Vit A - béta carotène (mcg) : 7
Vit C (mg) : 2.0
Sodium (mg) : 382

Pizza splendita super nutritive
(par portion de 61 grammes)
Calories : 122
Glucides : 19
Protéines : 5
Gras– total (g) : 3
Gras– saturaté (g) : 1
Gras– monoinsaturaté (g) : 1
Fibres alimentaires(g) : 2
Vit A - béta carotène (mcg) : 96
Vit C (mg) : 9.0
Sodium (mg) : 224

Ecrit par Judy Campbell-Gordon, Diététiste Professionnelle

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