L’importance des fibres dans votre alimentation

Vous pouvez obtenir cette importante source de glucides dans votre pain maison.

Les fibres sont un type de glucides que l’on retrouve dans les aliments d’origine végétale qui sont indigestes par les humains et qui ne procurent pas de calories. Les fibres ont des qualités qui favorisent la santé associées à leurs propriétés physiques. D’ailleurs, une alimentation riche en fibres a des propriétés bénéfiques associées à ses micronutriments (vitamines et minéraux) et ses composantes non nutritives ( antioxidants et phytoestrogènes ). Le son des céréales utilisées lorsque l’on fait de la farine pour faire du pain est une source de fibres. Un des avantages que procurent les fibres est le sentiment d’être rassasié, parce que les aliments riches en fibres sont digérés plus lentement. Ces aliments sont généralement pauvres en calories et par conséquent bénéfiques dans les régimes de réduction ou de maintien de poids.

Deux types de fibres avec différentes fonctions

Les fibres sont classées selon qu’elles sont solubles ou insolubles dépendant de la facilité avec laquelle elles se dissolvent dans l’eau.
Ceci caractérise la façon dont elles agissent dans notre système digestif.

Les fibres insolubles absorbent l’eau comme une éponge augmentant ainsi la grosseur et la mollesse des selles alors que les fibres solubles se dissolvent dans l’intestin. Conséquemment, les fibres insolubles favorisent l’élimination, réduisent la constipation, et diminuent les risques de développer des diverticules ( condition intestinale parfois douloureuse impliquant la formation de petites poches dans le colon ) et le cancer du colon. Elles réduisent l’exposition à des substances potentiellement nocives. Il a été démontré que les fibres solubles aident à normaliser le taux de cholestérol et le taux de sucre dans le sang ainsi que le niveau d’insuline du diabète de type 2. Les cas de maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires, le diabète et le cancer sont moins nombreux dans les populations qui consomment des aliments riches en fibres.

Les deux types de fibres sont généralement présents dans les aliments qui contiennent des fibres. Les ingrédients qui sont utilisés pour faire le pain et qui sont riches en fibres insolubles incluent la farine de blé, le son de blé et la farine de seigle. Plusieurs fruits et légumes sont une excellente source de fibres solubles. L’avoine, l’orge, les issues de riz et le psyllium sont aussi riches en fibres solubles.

Apport quotidien en fibres recommandé

L’American Dietetic Association recommande 20-35g de fibres par jour pour les gens de 20 ans et plus ( ou l’âge plus 5g/jour pour les enfants de 2 ans et plus ). Pour les aînés, étant donné que leur ration calorique peut être plus faible, 10-13g par 1000 calories est un guide réaliste. La plupart des gens ne rencontrent pas ces recommandations parce que leur consommation d’aliments d’origine végétale comme les fruits, les légumes, les légumineuses, et les produits entiers riches en fibres est insuffisante. Les produits riches en sucre et en gras prennent souvent leur place.

Importance de l’absorption de liquide

Il est important d’avoir une absorption de liquide adéquate lorsqu’on augmente notre consommation de fibres alimentaires. Pour ceux qui ont des antécédents de problèmes gastro-intestinaux, une consultation médicale individuelle et/ou nutritionnelle est recommandée avant de modifier leur consommation de fibres.

Apport approximatif en fibres de certains aliments

Pomme (avec pelure - 1 moyenne) : 3g
Raisins secs (1/4 tasse) : 2g
Bagel (1 moyen) : 1g
Pain de seigle noir (1 tranche) : 3g
Pain blanc (1 tranche) : <1g
Pain de blé entier (1 tranche) : 2g
Avoine cuite (3/4 tasse) : 3g
Haricots cuits (1/2 tasse) : 3g
Graines de tournesol (1/4 tasse) : 2g

Références :
Bowes & Church’s Food Values of Portions Commonly Used, 16th Edition, 1994
Plant Fiber in Foods, 2nd Edition, 1990
Health implications of dietary fiber--Position of ADA. J Am Diet
Assoc 2002; 102 :993-1000.

Écrit par Judy Campbell-Gordon, Diététiste.